Role teploty při zlepšování fyzického výkonu a zotavení
Naše tělo si udržuje teplotu buďto izolací tepla nebo jeho odvodem. Když se ochladíme, naše cévy se zúží a teplo je tlačeno směrem k jádru těla, aby se ochránily životně důležité orgány. Proto se naše končetiny ochladí. A naopak, když se zahřejeme, naše cévy se rozšíří, do končetin proudí více krve a potíme se, abychom odvedli teplo.
Pro dlouhodobý a bezpečný výkon je důležité pochopit, jak odvádět teplo z těla. Tělo má tři hlavní oddíly pro regulaci teploty – jádro, periferie a tři místa na těle. Jedná se o obličej, dlaně a chodidla. Tyto tři části těla lépe odvádějí teplo a přivádějí chlad. Mají totiž speciální vzor vaskulatury (krevních cév) nazývaný Avas (Arterio-venózní anastomózy), který jim umožňuje rychle odvádět teplo a ochlazovat.
Jaký dopad má chlazení na fyzický výkon?
Chlazení dlaní umožňuje tělu snížit jeho vnitřní teplotu (body core temperature) a zvládnout větší zátěž bez rizika přehřátí. Konkrétně studie zjistila, že chlazení může výrazně zvýšit počet přítahů a opakování u bench pressu. Výhody chlazení byly pozorovány také u vytrvalostních cvičení a vědci zjistili, že teplo nejen unavuje tělo, ale snižuje také motivaci a způsobuje, že jednotlivci předčasně přestávají cvičit. Zdůrazňujeme, že chlazení není o prostém ochlazení hrudníku nebo dlaní, ale o umožnění průchodu chladu jedinečnou vaskulaturou v dlaních tak, aby se ochladilo jádro.
Správné ochlazování rukou, chodidel a obličeje pomáhá odvádět teplo a zlepšovat výkon při fyzických aktivitách
Jak ovlivňuje chlad výkon a regeneraci?
Zatímco chladová terapie může snížit zánět a vyvolat termogenezi, může také zabránit růstu svalů a hypertrofii. Ochlazování těla zpět na jeho klidovou teplotu po tréninku se ukazuje jako účinné pro zotavení, ale ponoření celého těla do studené vody se nedoporučuje. Místo toho doporučujeme ochlazovat dlaně, chodidla nebo obličej. Stojí za zmínku, že některé látky, jako jsou předtréninkové nápoje a kofein, mohou narušit výkon zvýšením tělesné teploty
Data a výzkum
Marek pravidelně trénuje rok a půl čtyřikrát týdně. Jeho série s 80 kilogramy na bench pressu běžně dosahovaly průměru 8,4 opakování na sérii.
Po domluvě jsme Markovi zapůjčili Chillbar a souhlasil s tím, že si bude zaznamenávat všechny výkony a po uplynutí 4 týdnů nám je ukáže. Z jeho záznamů vyplynulo, že při stejné zátěži zvýšil počet opakování celkem na průměrných 9,6 opakování na sérii, tj. o 14,3 % více.
Zlepšení je individuální, většinou se po 4 týdnech pravidelného chlazení pohybuje v rozmezí 10-30%.
Studie a výzkum
Účastníci, kteří si pravidelně ochlazovali dlaně, vykazovali významné zvýšení tréninkového objemu ve srovnání s těmi, kteří si dlaně nechladili. Konkrétně při tréninku bench pressu byl díky chlazení dlaní tréninkový objem navýšen o 40 % po dobu tří týdnů a při tréninku přítahů (pull-ups) byl objem zvýšen dokonce o 144 % u zkušených jedinců a o 80 % u nezkušených jedinců po dobu šesti týdnů.
Studie dospěla k závěru, že chlazení dlaní je účinným způsobem zlepšení síly a objemu při tréninku. Výsledky naznačují, že chlazení prostřednictvím rukou, nohou a obličeje může oddálit únavu, udržet motivaci a zlepšit výkon během cvičení.
Link:
Další výzkum
Jak vyplývá ze studie renomovaného neurologa Andrewa Hubermana ze Stanfordovy univerzity, chlazení dlaní využívá přirozený regulativní systém tělesné teploty, který je centrálně řízen v hypothalamu mozku. Holá kůže dlaní rukou, chodidel a obličeje obsahuje arteriovenózní anastomózy, což jsou přímé spojení tepen a žil bez kapilárních sítí. Tato spojení umožňují tělu chladit nebo zahřát krev, která jimi protéká, a efektivně regulovat vnitřní teplotu. Pro podrobnější vysvětlení si můžete poslechnout video z prvního odkazu. Pokud vám stačí krátké shrnutí, dopouručujeme poslechnout část podcastu od 54 minuty (podcast huberman, podcast Joe Rogan #1958 57min – 1:05 – odkazy):
podcast